Schudnij odpowiedzialnie! wywiad z Pauliną Ihnatowicz

Redukcja tkanki tłuszczowej to trudny i skomplikowany proces. Jak to zrobić, aby uniknąć efektu jojo i w odpowiedzialny sposób pozbyć się zbędnych kilogramów? Rozmawiamy o tym z Dietetyczką Pauliną Ihnatowicz, autorką profilu @paulina.ihnat na Instagramie. Zostań z nami a dowiesz się, jak bezpiecznie schudnąć i cieszyć się piękną sylwetką na stałe!

Witam Cię Paulina na naszej transmisji live. Wiem, że zdrowe i odpowiedzialne odżywianie to temat rzeka i mogłybyśmy o tym rozmawiać godzinami, ale postarajmy się odpowiedzieć na najważniejsze pytanie. No to od początku, od czego zacząć?

Jeżeli chodzi o takie rzeczywiście zdrowe podejście do odchudzania to najważniejszą rzeczą jest wyliczenie bilansu kalorycznego. Mówiąc prościej, musimy ustalić ile na obecną chwilę potrzebujemy kalorii, aby starczyło energii na wszystkie czynności fizjologiczne w naszym organizmie. Jest to indywidualne, ja teraz na przykład karmię piersią, są osoby, które dużo trenują. Jeśli mamy nadprogramowe kilogramy to znaczy, że spożywamy po prostu tych kalorii za dużo i trzeba wprowadzić ujemny bilans, czyli zmniejszyć liczbę kalorii w codziennej diecie. Opiszę to na moim przykładzie, mam 170 cm wzrostu, ważę około 65 kilogramów i w normalnej sytuacji (tak jak wspomniałam, teraz karmię) potrzebuję 2000 kcal dziennie. No i jeśli chciałabym teraz schudnąć do moich 60 kg sprzed ciąży to musiałabym zredukować dzienne zapotrzebowanie do 1500 kcal. Ale jeśli wdrożę treningi, nawet co 2-3 dzień to mój limit na redukcji wyniósłby 1700-1800 kcal i teoretycznie powinnam ładnie chudnąć ale w praktyce wiemy, że nie zawsze tak się dzieje. 

No właśnie, i czy tu przypadkiem nie pojawia się ten pierwszy, podstawowy błąd polegający na tym, że na wstępie redukujemy kalorie zbyt mocno?

Zdecydowanie! Bardzo często rzucamy się na diety głodówkowe, czyli np 1000 kcal, co jest absolutnie niewystarczające. To moja roczna córeczka, którą teraz karmię piersią otrzymuje ode mnie obecnie 1000 kcal, więc nie można tego porównywać z dorosłym człowiekiem. Niestety, takie zachowanie bardzo szybko doprowadzi nas do efektu jojo, cellulitu czy bardzo szybkiego gromadzenia wody w organizmie. Jeśli tkanka tłuszczowa gromadziła się przez lata to nie można jej w zdrowy sposób usunąć w miesiąc, czy nawet kilka miesięcy. Tu potrzebna jest cierpliwość i pewna rutyna, która krok po kroczku będzie zbliżała do celu. 

My, kobiety, uwielbiamy wprowadzać takie szybkie rozwiązania przed ważnymi wydarzeniami takimi jak ślub, czy wesele albo obudzimy się w kwietniu/maju, że w sumie za dwa miesiące urlop. Poruszyłaś kwestię restrykcyjnych diet, które są niezdrowe dla organizmu i jestem ciekawa, jak one się mają w stosunku do kobiet chcących zrzucić powiedzmy 2-3 kg przed ważnym dniem? Czy tu taka głodówka będzie ok, czy raczej też postawiłabyś raczej na całkowitą zmianę trybu życia? 

Bardzo dobre pytanie! W naszej głowie słowo “dieta” wpisuje się jako chwilowa zmiana i myślimy sobie, że po kilku miesiącach, jak już te kilogramy naprawdę znikną to możemy wrócić do starych przyzwyczajeń. Według mnie bez różnicy jest to, ile chcesz zrzucić. Razem z tą decyzją powinna pójść zmiana nawyków żywieniowych i nie wolno myśleć o tym, jako o diecie ale o pewnej zmianie stylu życia. To z kolei niesie za sobą takie pojęcia jak:

-zdrowa dieta
-zdrowy sen
-odpowiednie nawodnienie
-aktywność fizyczna.

Nie można tego wszystkiego zmienić “na chwilę” i nawet nie ma sensu takiej “diety” zaczynać.

Tutaj warto też dodać kwestię odpowiedniego zaplanowania całego procesu. Jeśli przez ostatnie lata nie uprawialiście żadnej aktywności fizycznej, to nie ma takiej opcji, żeby nagle wdrożyć sobie system 5 treningów w tygodniu, bo może dojść do przeciążeń stawów, będzie bolał kręgosłup a organizm będzie dosłownie w szoku. No i druga sprawa jest taka, że wtedy ten power do ćwiczeń bardzo szybko zgaśnie, po kilku dniach ciało po prostu odmówi posłuszeństwa i nie będzie gotowe do kolejnych treningów. No ale dobrze, ale jak do tego wszystkiego mają się nietolerancje pokarmowe?

Zacznę od tego, że w przypadku nietolerancji pokarmowych po prostu sami wiemy, po jakich produktach czujemy się źle. Mogą być problemy z przewodem pokarmowym, z energią czy z wysypką, dlatego większość z nas kojarzy to, kiedy coś mu szkodzi. Jeżeli np. jemy pszenicę i czujemy się od razu po zjedzeniu po prostu źle, to jest na to bardzo proste rozwiązanie: odstawiamy pszenicę. Ja oczywiście pomimo wszystko będę zalecała wizytę u dietetyka, ale wiem, że dla wielu osób jest to po prostu nieosiągalne. W związku z tym najważniejsza jest czujna obserwacja i tak naprawdę najprostsze rzeczy dają największe efekty. Po pierwsze - wyznaczanie sobie małych, krótkoterminowych celów takich jak: chcę zrzucić 3 kg w dwa miesiące. Ważymy się co tydzień, zapisujemy wszystkie obserwacje i na tej podstawie możemy zweryfikować, co nam szkodzi. No i po drugie: prowadzenie dzienniczka żywieniowego; można to robić poprzez przeróżne aplikacje albo po prostu na kartce. Okazuje się, że jak widzimy naocznie, co i ile tak naprawdę jemy, to nagle pojawiają się wyrzuty sumienia. Żyjąc w biegu to nie jest aż tak widoczne, tutaj złapiemy ciastko, tam czekoladkę i od razu o tym zapominamy, czasami nawet tego nie zarejestrujemy!

Z dietą jest troszkę jak z domową pielęgnacją. Ja również powtarzam jak mantrę, że najważniejsze, żeby dokładnie obserwować skórę, bo ona najlepiej wie, co jest dla niej dobre. Jak coś szkodzi, to trzeba ten produkt od razu odstawić i znaleźć odpowiednią alternatywę. A co z innymi chorobami? Jak się mają do tego na przykład choroby hormonalne?

Przede wszystkim, choroby takie jak

-niedoczynność tarczycy
-Hashimoto
-cukrzyca typu 2
-insulinooporność, która idzie w parze z zespołem policystycznych jajników

to zaburzenia, które mają bardzo negatywny wpływ na odchudzanie. Zdarza się, że jesteś miesiąc- dwa na diecie i nic się nie dzieje, dlatego tak ważne jest regularne badanie. Zbyt wysokie stężenie insuliny, glukozy czy dysproporcja pomiędzy androgenami i estrogenami ma tu gigantyczne znaczenie, dlatego przed rozpoczęciem diety warto zrobić wszystkie badania, żeby po prostu nie tracić czasu no i energii. Prawda jest taka, że mamy tendencję do tego, aby badać się dopiero, gdy czujemy, że coś jest nie tak. Wtedy zazwyczaj jest już za późno i musimy do końca życia łykać garść tabletek, a w wielu przypadkach można było zapobiec wielu problemom zmianą stylu życia.

No dobrze, wróćmy teraz do tematu treningów. Rozumiem, że najpierw zaczynamy od wprowadzenia diety a potem stopniowo wdrażamy kolejne treningi tak?

Panuje wszechobecne przekonanie mówiące, że aby schudnąć, należy połączyć dietę i intensywne treningi. Prawda jest taka, że jeśli rzeczywiście będziemy się pilnowali tego ujemnego bilansu kalorycznego to nie jest konieczne dodatkowe obcinanie tych kalorii przez regularne treningi. Naprawdę, zaufajcie mi, że można schudnąć bez treningów, ALE ćwiczenia są odpowiedzialne za poprawienie “jakości ciała”, czyli za redukcję cellulitu, jędrności itp. Trzeba się zastanowić, co jest tak naprawdę najważniejsze, jeśli zależy Ci tylko na redukcji wagi no to sama dieta spokojnie wystarczy, należy jednak pamiętać, że po schudnięciu ciało często jest wiotkie i wtedy ćwiczenia i zabiegi są niezbędne.

Dobrze, że poruszyłaś temat zabiegów! Tu jest bardzo podobna sytuacja, jak w przypadku treningów. Są one wsparciem dla diety i pozostałych aspektów, no i świetnie sprawdzają się w przypadku, kiedy ta tkanka jest zgromadzona miejscowo. Czasami klientki przychodzą do nas na konsultację i mówią, że chciałyby mieć mniej na brzuchu, udach, ramionach a najlepiej na całym ciele. Trzeba sobie ustalić konkretny cel: co i w jakim okresie chcecie osiągnąć. 

Czyli dobrze rozumiem, że same zabiegi bez odpowiedniej diety i treningów niewiele dadzą?

Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie kriolipolizy. Ten zabieg polega dosłownie na zamrażaniu komórek tłuszczowych, które są usuwane, więc efekt na pewno będzie. Jeśli jednak nie zmienimy swojego stylu życia, nie wyeliminujemy tych wysokocukrowych posiłków czy nie zredukujemy bilansu kalorycznego, to będzie to efekt bardzo krótkotrwały. Organizm będzie chciał szybko nadrobić to, co zostało z niego usunięte, dlatego trzeba podejść do tego rozsądnie. No i kolejną ważną sprawą jest to, że zabiegi są stricte dla skóry. Tak jak już wspomniałyśmy wystarczy 2-3 kg, aby tkanka skórna zobaczyła różnicę, to działa troszkę jak gumka recepturka, która jest regularnie rozciągana. Bardzo dobrze jest łączyć zabiegi, ponieważ każdy działa inaczej i może się zdarzyć, że dany organizm lepiej reaguje np. na karboksyterapię a inny na endermologię.
Chciałabym teraz, żebyśmy ustaliły proporcję dieta versus zabiegi. Powiedz mi, Paulina, jak to jest z utratą kilogramów? Co to znaczy zdrowe odchudzanie?

Tak jak już wspomniałam, jeśli przejdziemy na dietę opartą na bardzo niskiej kaloryczności to rzeczywiście stracimy sporo kilogramów w krótkim czasie ale to będzie niezdrowe, zarówno dla organizmu ale też ciała i włosów. Nie zapominajmy też o metabolizmie, który nagle dosłownie zaczyna wariować a to już prosta droga do efektu jojo. Niestety, w takich sytuacjach bardzo często przybieramy jeszcze więcej niż straciliśmy, dlatego ja proponuję takie zdrowe rozwiązanie, gdzie tracimy około 0,5 - 1 kg na tydzień, natomiast trzeba pamiętać o tym, że podczas odchudzania będą występowały tzw. fazy plateau. Polegają one na tym, że przez tydzień, dwa a czasami nawet trzy dosłownie nic się nie dzieje. Waga stoi w miejscu, pomimo diety i treningów. To są te momenty, kiedy najwięcej osób się poddaje, a te fazy są całkowicie normalne. Najczęściej pojawiają się one tak po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia diety, później po pół roku i często dzieje się tak, że zaraz po tych fazach plateau ta masa zaczyna bardzo mocno spadać. Jest na to pewien sposób, jeszcze co prawda mało osób o tym wie, ale Tobie mogę to zdradzić. Otóż, jeśli ktoś decyduje się na redukcję masy ciała to po 3-4 tygodniach redukcyjnych powinien wrócić na około 7 dni na swój codzienny system kaloryczny. Czyli jeśli Wasze zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal, na czas redukcji zmniejszyliście do 1700 to po tych 3 tygodniach znów na tydzień powinniście wrócić na to 2200 kcal. Można powiedzieć, że jest to swojego typu “granie na nosie”, metabolizm trochę się wzmacnia i powoduje, że ta faza plateau może być krótsza i łagodniejsza. To jest oczywiście stwierdzenie bardzo ogólne, ja porównuję to do treningu interwałowego, organizm nie przyzwyczaja się tak szybko, dlatego pali kalorie szybciej. Czasami przychodzą do mnie klientki, które powiedzmy są już na tym deficycie kalorycznym pół roku i więcej no i ich metabolizm jest już przyzwyczajony. On doskonale wie, ile energii otrzyma i tak rozkłada siły, żeby jej wystarczyło. 

A powiedz mi, jak to jest w przypadku osób, które zmagają się z tymi chorobami, o których rozmawiałyśmy? Czy w ich wypadku ta faza plateau jest dłuższa?

Jeśli klientka bierze leki, które regulują procesy w organizmie to nie powinny być dłuższe. Wtedy trzeba po prostu nieco inaczej tę dietę przeprowadzić, trzeba dodać lub odjąć poszczególne produkty i bardziej zwracać uwagę na to, co konkretnie się je, czasami nawet jeszcze bardzo przyciąć bilans kaloryczny. Tak jak wspomniałam, ja nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych cięć kalorii, ale muszę teraz powiedzieć o wyjątkach. Kiedy zgłasza się do mnie osoba z naprawdę dużą otyłością, wtedy takie wyjątkowo mocne redukowanie dziennych kalorii na 2-3 tygodnie jest wymagane, dokładnie tak samo jest, kiedy zauważę, że klient ma bardzo mocno rozchwiany metabolizm. A teraz pozwól, że ja zapytam Ciebie - mam klientki, które zrzuciły naprawdę dużo ale została im wisząca tkanka tłuszczowa na brzuchu. Powiedz mi, w jaki sposób można się jej pozbyć?

To jest bardzo częsty przypadek, my nazywamy to oporną tkanką tłuszczową i najlepiej poradzą sobie z nią zabiegi iniekcyjne, czyli np. lipoliza iniekcyjna. Do tego zabiegu używamy koktajlu z substancją dosłownie rozpuszczającą tłuszcz, który jest następnie wydalany z procesami metabolicznymi. Lipolizę można połączyć z endermologią Alliance, która nie tylko wspomoże to rozpuszczanie tkanki ale też ujędrni skórę. Na koniec możemy dodać karboksyterapię, która działa na 3 głębokości - tkanka tłuszczowa głęboka, tkanka umiejscowiona płycej (np. w postaci cellulitu) i ta najbardziej płytka, która pobudza do regeneracji tkankę skórną. Tak jak już wspomniałam, wszystko to omawiamy na bezpłatnej konsultacji w naszym salonie, analizujemy tryb życia, dietę i rozpisujemy terapię zabiegową.
Patrzę na pytania i widzę jedno bardzo fajne - ciągłe uczucie głodu, jak sobie z nim poradzić?

Może być to związane z zaburzeniami leptyny, czyli hormonu sytości, który może być związany z zaburzeniem leptynooporności ale także insulinooporności, dlatego podstawą są badania. Jeśli okaże się, że tak jest to jedynym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości białka (mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, strączki), a jeśli to nie pomoże to warto zwiększyć ilość błonnika w diecie, tłuszczy lub po prostu więcej kalorii. Jest również tzw. indeks sytości, określona w nim jest cała piramida produktów od najbardziej do najmniej sytych i o dziwo na czele są...ziemniakI! Włączenie takich produktów w dietę też na pewno w tej sytuacji pomoże. 

W Internecie można znaleźć informacje na temat tego, że chrom w tabletkach pomaga zmniejszyć ochotę na słodycze. Co o tym sądzisz?

Jak najbardziej, można się suplementować chromem tylko w odpowiednich dawkach no i nie za długo. Bardzo dużo osób z nadprogramowymi kilogramami ma właśnie niedobór chromu, a jednym z efektów tego jest właśnie ochota na słodycze.  

A co sądzisz o tak zwanym systemie żywienia IF, popularnie nazywanym przerywanym postem?

Ogólnie uważam, że każdy z nas powinien wprowadzić sobie tak zwaną przerwę nocną, a niestety duża część z nas lubi sobie wtedy podjeść lub je bardzo późno a następnego dnia spożywa śniadanie bardzo wcześnie. W takim przypadku organizm po prostu nie potrafi się zregenerować, optymalna przerwa nocna powinna wynosić około 10-12 godzin. Jeśli chodzi o wprowadzenie okien żywieniowych, to jeśli ktoś wprowadzi sobie powiedzmy takie okno 10-godzinne, nie ma problemów zdrowotnych i czuje się dobrze, to jest to jak najbardziej ok. Należy tylko pamiętać, że nie wolno wtedy się przejadać, liczba kalorii musi zgadzać się z zapotrzebowaniem, to nie działa tak, że można zjeść wtedy więcej “na zapas” . 

No dobrze, a powiedz mi czy masz może jakiś złoty środek na napady na słodkie po obiedzie? Wiem, że ta kultura deseru spowodowała, że jednak lubimy sobie coś podjeść. 

Ja mam na to bardzo prosty sposób, który wiele osób może zaskoczyć. Jemy obiad, szykujemy sobie deser i nastawiamy sobie stoper na 10 minut, jeżeli po tym czasie nadal będzie nam się chciało zjeść, to możemy to zrobić bez wyrzutów sumienia. Ale zapewniam Was, że w zdecydowanej większości przypadków po tym czasie ta ochota przechodzi, dochodzi do Was, że to była tylko chwilowa zachcianka a żołądek jest przecież zapełniony. To bardzo prosty, psychologiczny trik, który naprawdę działa!

Musimy już kończyć, ponieważ zaraz minie nam dozwolony czas przeprowadzenia transmisji live, dlatego Paulina - bardzo dziękuję Ci za naszą rozmowę. Myślę, że udało nam się poruszyć wiele tematów i troszkę Wam pomogliśmy w tym w zrozumieniu tego złożonego procesu, jakim jest odchudzanie i redukcja kalorii. 

Przeczytaj więcej o odchudzaniu w naszych poradnikach:

• Obwisła skóra po odchudzaniu – jak sobie z nią radzić?
• Sylwetka idealna – skuteczne metody na wymodelowanie ciała
• Odchudzanie brzucha i boczków – jak zlikwidować fałdy i tłuszcz na brzuchu?

Proponowane zabiegi:

• ICOONE: modelowanie sylwetki
• Redukcja cellulitu i wyszczuplanie sylwetki
• Lipoliza iniekyjna